Ваші руки, ноги і прес і так отримують достатньо уваги.
Настав час переглянути погляд на тренувальний процес.
Коли ми думаємо про фізичне навантаження, то зазвичай маємо на увазі роботу корпусу, сідниць, ніг і рук. Але якщо ми і правда хочемо поліпшити загальне самопочуття, потрібно виходити за межі цих груп м’язів. На думку експертів, ми часто забуваємо «тренувати» кілька частин тіла, коли працюємо над нашим здоров’ям. Які саме-розповідаємо нижче.
Мозок
Ми схильні думати, що наш розум стоїть окремо від решти фізичного здоров’я, але він виконує життєво важливу функцію. До того ж він отримує від тренувань таку ж вигоду, як і решта тіла.
Давно відомо, що працездатність мозку з часом знижується. «але, щоб запобігти цьому процесу, існує кілька способів», — пояснила рана мафі, невролог з вестчестера, штат іллінойс. Звичайно, генетика дійсно відіграє важливу роль у когнітивній функції, але, за словами мафі «» фактори навколишнього середовища-дієта, сон і хронічний стрес — теж повільно впливають на мозок, з роками роблячи людину менш проникливим».
хороша новина: точно так само, як регулярні фізичні вправи збільшують тривалість життя-регулярні» тренування » мозку покращують пізнавальні здібності і приносять довгострокову користь. Основна ідея полягає в тому, щоб використовувати вправи для збільшення нейропластичності, яка, якщо говорити коротко, являє собою здатність мозку адаптуватися і освоювати нові навички, а також зберігати спогади та інформацію.
«відсутність розумових вправ поступово знижує ефективність нейротрансмітерів мозку, ускладнюючи концентрацію уваги, створення і зберігання тривалих спогадів або навіть виконання повсякденних завдань», — пояснила мафі.
Всім дорослим слід зосередитися на тому, щоб мозок залишався активним. Це можна зробити різними способами, від вивчення нової мови до навігації по незнайомому місту. Потрібно просто кинути виклик нашому розуму. Можна спробувати зайнятися іншим хобі, наприклад, навчитися грати на піаніно або освоїти новий вид спорту. До речі, медитація уважності теж допомагає мозку залишатися більш пластичним.
«крім зцілення і відновлення когнітивних здібностей, регулярні тренування мозку роблять розум більш гострим, настрій — хорошим, а загальна якість життя — високим», — підкреслила мафі.
Легкі
Pixabay.com
За словами альберто л. Розо, фахівця з легеневої медицини в northwell health в нью-йорку, підтримка здоров’я легенів має бути пріоритетом кожного, оскільки саме вони відповідають за транспортування кисню з повітря, яким ми дихаємо, в кров.
Вправи необхідні для того, щоб легені функціонували з максимальною продуктивністю, і, оскільки «починаючи з 35 років, робота легенів поступово знижується, дуже важливо зробити частиною вашого дня звички, які збільшать ємність органу», — пояснив розо.
Ці звички включають в себе щоденні аеробні тренування і дихальну гімнастику, наприклад, практику оздоровчого діафрагмального дихання. Для цього ляжте на спину, поклавши одну руку на живіт, прямо над пупком, а іншу — на груди. Зробіть вдих через ніс на два рахунки, відчуваючи, як повітря потрапляє в живіт, а живіт виштовхує його назовні. Потім зробіть видих протягом двох секунд через стиснуті губи, випускаючи повітря животом. Повторіть кілька разів.
Зап’ястя
Wagnerokasaki / getty images
«щоб підвищити силу і поліпшити стабільність суглобів, потрібно тренувати м’язи, що контролюють функцію зап’ястя», — розповів джозеф а.гіл, хірург-ортопед з род-айленда.
Приділяти увагу зап’ястям особливо важливо тим, хто регулярно займається спортом. За словами гіла, спеціальна розминка, яка розтягує зап’ястя і передпліччя, запобігає перевантаження і травми, «готуючи м’язи і сухожилля до подолання напруги від вправи».
Розтяжка м’язів передпліччя за допомогою » розгинання і згинання зап’ястя» — одна з улюблених технік гіла для розігріву перед тренуванням.
Щоб виконати вправу, покладіть ліве передпліччя на стіл так, щоб долоню і зап’ястя звисали з його краю. Повільно зігніть зап’ястя, потім знову підніміть його. Повторіть кілька разів, а потім поміняйте руку. Цю вправу можна робити з легким обтяженням.
Джозеф гіл також порекомендував проконсультуватися з тренером, щоб пропрацювати діапазон рухів зап’ястя перед виконанням вправ з великою вагою (тому що такі вправи «створюють великі навантаження на сухожилля і зв’язки навколо зап’ястя») або йогою, «припускає активне і потенційно травматичне використання зап’ясть».
Unsplash.com
П’ять кісток, розташовані відразу за фалангами пальців ніг (вони називаються «плесновими»), приймають на себе більшу частину ваги нашого тіла, а значить, вимагають особливої уваги, щоб залишатися в належному робочому стані. За словами брюса пінкера, хірурга стопи і гомілковостопного суглоба з нью-йорка, в плеснової області є м’язи, «які формують звід стопи». І за їх гнучкістю потрібно уважно стежити, якщо ви хочете запобігти знос і потенційні травми.
За словами пінкера, нехтуючи регулярною розтяжкою стоп, «ви ризикуєте перетворити ваші ноги в «камінь», що призведе до больових відчуттів». А оскільки багато людей відчувають деяку скутість в ногах вже рано вранці, пінкер також вважає, що»важливо розтягувати або тренувати верхню частину стоп відразу після пробудження».
Для цього прислухайтеся до рекомендацій з навчального посібника танцівниці: келбі браун, тренер з танців і фітнесу з нью-йорка, запропонувала вправи на витягування і згинання, щоб зміцнити м’язи стоп і поліпшити гнучкість в пальцях ніг і щиколотках. Для цього сядьте спиною до стіни і витягніть руки з боків, «злегка втиснувши кінчик середнього пальця в підлогу», — пояснила експерт.
Потім напружте м’язи кора і міцно стисніть ноги разом. Сидячи в цьому положенні, витягніть шкарпетки і порахуйте до чотирьох. Потім направте шкарпетки на себе і знову порахуйте до чотирьох. Зробіть це кілька разів. У першій позиції ваші ступні повинні » нагадувати кешью або банан», — пояснила браун.
За словами меліси вуд-тепперберг, сертифікованого інструктора з йоги та пілатесу, можна закрити кілька завдань одночасно і поліпшити гнучкість стопи за допомогою розтяжки, стоячи на одній нозі. Хоча цей рух призначений для передньої поверхні стегна, «ви можете перемістити акцент на ступні, потягнувши долонею пальці ніг — — так ви розтягнете верхню частину стопи», — порадила експерт.
Встаньте на праву ногу і перенесіть на неї всю вагу вашого тіла. Ліву ногу візьміть лівою рукою. Тримайтеся за стіл або іншу стійку поверхню — це допоможе утримувати рівновагу. Потім покладіть долоню на щиколотку. Зігніть ногу і витягніть шкарпетки. Потім натягніть їх на себе. Повторіть руху 10-20 разів і поміняйте сторону.
