Плоский животик — це, безумовно, красиво! І красиво виглядає не тільки у дівчат, але й у чоловіків. Щоб прибрати висячий живіт, на багатьох ресурсах радять качати прес. Однак результат більшість бачать зворотний — живіт тільки збільшується. Воно й не дивно: від навантажень просто ростуть косі і прямі м’язи живота, але сам живіт не йде.
Для того, щоб прибрати живіт, є хороша вправа, називається «вакуум». Воно прийшло з йоги у фітнес, і навіть в бодібілдинг (за це спасибі Арнольду Шварцнеггеру). Завдяки «вакууму» багатьом спортсменам вдалося зробити собі гарний торс.
«Вакуум» спрямований не тільки на красу та рельєфність живота, а на весь організм:
1) зміцнюються поперечні м’язи, які підтримують внутрішні органи;
2) спалюють вісцеральний жир, а він в нашому організмі найнебезпечніший;
3) органи, які в результаті ожиріння опустилися нижче черевної порожнини, повертаються на початкові позиції;
4) вправа активує стінки кишечника, поліпшується моторика кишкової системи і процес травлення в цілому;
5) регулярне виконання «вакууму» покращує обмінні процеси в організмі і кровообіг в черевній області;
6) поліпшується постава;
7) під час виконання вправи необхідно правильно дихати, тобто збагачуємо того ж наш організм киснем;
8) благотворно впливає на нервову систему;
9) не вимагає якого-небудь спортивного інвентарю, можна виконувати в будь-якому місці і в різних положеннях.
Головний елемент у вправі — правильне дихання. І перший час його треба виконувати, стоячи перед дзеркалом, щоб відстежити правильність виконання техніки.
При виконанні «вакууму» не треба тримати в прес напрузі. Навпаки, вся суть вправи в розслабленні м’язів живота і їх розтягування, яке здійснюється за рахунок різниці тиску в діафрагмі і черевної порожнини.
Ефективним «вакуум» буде тоді, коли ви будете його робити регулярно!
Якщо відчуваєте неприємні відчуття в процесі виконання — відразу припиняйте. У перший час буде важко побудувати правильне дихання.
Найкращий час виконання — вранці, на голодний шлунок. І протягом дня, тільки не з набитим животом.
Кількість підходів: не менше 3 підходи по 10-15 разів. Можна і більше, але не менше.
Оскільки вакуум — це розтягнення м’язів, то коли почне йти живіт, ефективніше буде завершувати вправа тренуванням на прес.
Техніка виконання «вакууму»
Виконувати можна в будь-якій позиції: стоячи, лежачи, сидячи, і навіть рачки. Суть техніки однакова, різняться тільки за рівнем навантаження.
У положенні лежачи (найлегше)
Лягаємо на спину, витягуємо руки вздовж корпусу, ноги згинаємо в колінах. Робимо вільний видих, з легких випускаємо все повітря.
А тепер робимо «помилковий» вдих (це найскладніше): треба вдихнути, втягнувши живіт, причому так, щоб повітря не потрапив у легені.
Тепер уявляємо, що наше завдання — доторкнутися животом до хребта. Затримуємося в такому положенні. Видихаємо і розслабляємо живіт.
І так 10-15 разів.
У сидячому положенні
До цього вправі можна переходити тільки тоді, коли у вас буде виходити дихати в положенні лежачи. Складність виконання в сидячому положенні полягає в тому, що у нас не розслаблені м’язи, які тримають наш корпус рівне.
Сідаємо на стілець, спину тримаємо рівно, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Руки на коліна.
Видихаємо через рот. Потім робимо «помилковий» вдих і одночасно втягуємо живіт. Розслабляємо і відновлюємо дихання.
У положенні стоячи
Ноги на ширині плечей (трохи згинаємо в колінах), руки на стегна. Голову трохи опустити, але погляд скеровуємо вгору. У такому положенні легше робити «помилковий» вдих.
Робимо видих, після чого втягуємо живіт. Якщо відчуваєте, як ваші органи «підібралися до ребер», значить ви все робите вірно!
Тепер розслабтеся.
Коли ви навчилися правильно робити «вакуум» в положенні стоячи, то можна дещо ускладнити: нахиляємо корпус вперед на 45 градусів, коліна так само залишаються злегка зігнуті, руки опускаємо, але не спираємося на ноги. І робимо «вакуум».
На колінах
Найскладніший варіант виконання.
Встаємо на коліна. Плечі, лікті і зап’ястя повинні бути перпендикулярні підлозі. Коліна зігнуті під прямим кутом.
Видихаємо, потім робимо «помилковий» вдих. Втягуємо живіт, голову трохи нахиляємо вперед, спина трохи вигнута.
Розслабляємося, вдихаємо повітря і відновлюємо дихання.
Протипоказання
Дуже корисно регулярно робити вакуум в животі. Вправа, однак, може виявитися в ряді випадків під забороною. Основні протипоказання:
Виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.
При будь-яких захворюваннях органів ШЛУНКОВО-кишкового тракту – з обережністю.
Легеневі захворювання.
Проблеми з серцево-судинною системою.
Жіночі критичні дні. Період вагітності.
Будете виконувати «вакуум» регулярно — буде вам плоский животик, і м’язи живота будуть завжди в тонусі!
