Para muitos, a ideia de se sentir descansado depois de apenas algumas horas de sono parece impossível. Estamos condicionados a acreditar na regra sagrada das oito horas, perseguindo soníferos e obcecados por rastreadores de sono. Mas e se a chave para se sentir bem descansado não for quanto você dorme, mas como você pensa sobre seu sono? Um crescente conjunto de pesquisas sugere que a mentalidade desempenha um papel muito mais significativo do que muitos imaginam.
A conexão mentalidade-sono
O cérebro humano é notavelmente adaptável e as nossas crenças têm um impacto mensurável na nossa saúde e desempenho. Estudos demonstraram que adotar uma “mentalidade construtiva” – a crença de que as capacidades podem melhorar com esforço – aumenta a resiliência e a vontade de enfrentar desafios. Da mesma forma, enquadrar o estresse como energizante em vez de debilitante melhora as respostas fisiológicas sob pressão. Esse efeito se estende ao sono, onde simplesmente acreditar que você dormiu bem pode imitar os benefícios do descanso real.
O problema é que somos péssimos em avaliar com precisão o nosso sono. Uma parcela significativa daqueles que se identificam como insones está, na verdade, descansando decentemente. Nossas expectativas e crenças sobre o sono podem moldar mais a forma como nos sentimos do que o sono em si. Um estudo da UCLA que acompanhou 249 pessoas com depressão descobriu que a qualidade do sono auto-relatada previa melhor o desempenho cognitivo do que as métricas objetivas do sono. Os participantes que acreditavam que dormiam mal tiveram pior desempenho, mesmo que seus smartwatches mostrassem o contrário.
Como as crenças mudam a realidade
Experimentos demonstraram ainda mais esse fenômeno. Num estudo, foi dito aos participantes que dormiam oito ou cinco horas, mesmo quando a duração real do sono era manipulada. Aqueles que acreditavam ter dormido oito horas tiveram um desempenho significativamente melhor em testes de vigilância, mostrando um tempo de reação 20 milissegundos mais rápido – equivalente ao declínio do desempenho após quatro noites de sono de cinco horas ou duas noites com apenas três. A atividade cerebral confirmou esse efeito: acreditar em mais sono reduziu o “impulso de sono” (potência delta) durante o dia, fazendo com que os participantes se sentissem mais alertas.
Não se trata de enganar a si mesmo; trata-se de reconhecer quão poderosamente o cérebro interpreta a realidade. Se você acredita que dormiu mal, seu corpo reage de acordo, prejudicando a cognição e o humor. Por outro lado, acreditar que dormiu bem pode mudar o seu estado neurológico, aumentando o estado de alerta e a resiliência.
Além do quarto: o papel da vida diária
Nossas percepções do sono não são formadas no vácuo. Fatores como atividade física, humor e envolvimento social influenciam a forma como julgamos a qualidade do nosso descanso. Pesquisadores da Universidade de Warwick descobriram que as avaliações do sono das pessoas flutuavam ao longo do dia, sendo a atividade física a influência positiva mais forte. Mesmo depois de uma noite mal dormida, praticar exercícios pode melhorar retroativamente a memória de quão bem você dormiu.
Isto é crucial porque as crenças negativas sobre o sono podem criar ciclos auto-realizáveis. A preocupação com o sono insatisfatório desencadeia ansiedade, dificultando o adormecimento e reforçando a percepção de insônia. Romper esse ciclo exige reformular sua mentalidade e desafiar expectativas rígidas.
Recuperando sua narrativa do sono
A boa notícia é que você pode remodelar ativamente sua percepção do sono. As práticas de atenção plena, como a meditação, podem treinar sua mente para observar pensamentos sem julgamento, evitando as espirais de ansiedade que alimentam a insônia. Estudos demonstraram que a atenção plena não só melhora o sono, mas também altera a atividade cerebral, reduzindo a vigília durante a noite.
Outra chave é recalibrar as expectativas sobre a duração do sono. A “regra das oito horas” não é universal. Muitas pessoas com sono saudável internalizam um ideal irrealista, criando preocupações desnecessárias. Reconhecer suas necessidades individuais pode reduzir a ansiedade e melhorar a satisfação com o sono.
Em última análise, embora uma boa higiene do sono continue a ser essencial, acreditar na sua capacidade de lidar com a perda de sono a curto prazo é uma ferramenta poderosa. Uma mudança de mentalidade pode desbloquear a resiliência, permitindo que você se sinta energizado e lúcido, mesmo depois de acordar cedo. O poder de se sentir descansado pode não estar nas horas que você passa dormindo, mas em como você escolhe percebê-las.
