Wir kennen die Übung. Hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind im Allgemeinen eine schlechte Nachricht. Sie sind reich an Zucker, Salz, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Doch jahrelang übertrafen die Schäden an unserem Körper die Auswirkungen auf unseren Geist. Das ändert sich jetzt.
In letzter Zeit sind die Daten zu laut geworden, um sie zu ignorieren. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ein hoher UPF-Konsum mit Depressionen, Angstzuständen und sogar Demenz in Verbindung gebracht wird. Ich habe mich mit den Studien befasst, um herauszufinden, ob dies nur ein weiterer gesundheitlicher Schrecken ist oder ob es einen echten, greifbaren Grund gibt, die verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer zu verbannen.
Das Kausalitätsproblem
Lassen Sie uns zunächst den heiklen Teil aus dem Weg räumen. Ernährungsstudien sind chaotisch. Der Großteil unserer Forschung beruht auf Beobachtungen. Wir sehen, dass Menschen, die viele verarbeitete Lebensmittel essen, tendenziell eine schlechtere Gehirngesundheit haben, aber Korrelation ist keine Ursache. Vielleicht greifen Menschen mit frühen kognitiven Problemen zu Junkfood. Vielleicht fehlt ihnen das Geld, um frische Produkte zu kaufen.
Dann gibt es noch das Definitionsproblem. Die meisten Forscher verwenden das NOVA-Klassifizierungssystem, um Lebensmittelverarbeitungsstufen zu kategorisieren. Aber das System hat Grenzen. Wie Tim Spector, Mitbegründer des Ernährungswissenschaftsunternehmens Zoe, betont, gruppiert es stark verarbeitete Artikel nur aufgrund struktureller Veränderungen in minimal verarbeitete. Weetabix landet im gleichen Mülleimer wie zuckerreiche Energydrinks. Das sagt uns nicht viel über die Auswirkungen auf die Ernährung.
Was zeigen die Daten also tatsächlich, wenn man das Rauschen herausrechnet?
Die kognitiven Kosten von UPFs
Die Signale können nicht mehr ignoriert werden. In einer Studie aus dem Jahr 2024 wurden fast 30.000 Erwachsene bis zu 18 Jahre lang beobachtet. Das Ergebnis war eindeutig: Mit jedem Anstieg des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung einer Person um 10 Prozent stieg das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung und eines Schlaganfalls deutlich an. Dies galt auch dann, wenn die Forscher Einkommen, Alkoholkonsum und körperliche Aktivität berücksichtigten.
In einer anderen Studie wurden 10.775 brasilianische Erwachsene über einen Zeitraum von acht Jahren untersucht. Diejenigen, die mehr als 19,9 Prozent ihrer Kalorien aus UPFs zu sich nahmen, erlitten einen schnelleren Rückgang der globalen Kognition und der exekutiven Funktion. Das ist die geistige Fähigkeit, Impulse zu kontrollieren und konzentriert zu bleiben. Entscheidend ist, dass der Rückgang bei Menschen unter 60 Jahren spürbar war. Das mittlere Alter ist wichtiger als wir dachten.
Es ist nicht nur „Gehirnnebel“. Im Jahr 2025 fanden Analysten, die Daten von 58.000 Menschen im Alter von 40 bis 70 Jahren untersuchten, einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen UPF-Aufnahme und einem höheren Risiko für Demenz, Parkinson und Multiple Sklerose.
Depression und die Darm-Hirn-Achse
Der Zusammenhang ist nicht auf Neurodegeneration beschränkt. Auch die psychische Gesundheit leidet darunter. In einer großen Studie wurden 14 Jahre lang über 31.000 Krankenschwestern beobachtet. Diejenigen, die täglich mehr als 8,8 UPF-Portionen zu sich nahmen – darunter Fertiggerichte, verarbeitetes Fleisch und künstlich gesüßte Getränke –, hatten ein um 49 Prozent höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln.
Forscher versuchten, eine umgekehrte Kausalität auszuschließen – die Idee, dass depressive Menschen einfach schlechter essen. Um dies zu kontrollieren, verwendeten sie fortgeschrittene Statistiken, aber es ist schwierig, die Ernährung vollständig vom mentalen Zustand zu trennen. Dennoch ist die alternative Sichtweise ermutigend. Die Mittelmeerdiät, die wenig UPFs enthält, ist mit einer geringeren Häufigkeit von Depressionen und Angstzuständen verbunden. Der Wechsel zu diesem Muster kann bestehende Symptome tatsächlich lindern.
Warum passiert das also? Was machen diese Lebensmittel mit Ihrem Schädel?
„Fett- und zuckerreiche Ernährung löst leichte Entzündungen aus. Wir wissen jetzt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen dieser Entzündung und der psychischen Gesundheit gibt.“
Wahrscheinlich ist es der Darm. UPFs stören das Mikrobiom und verringern die Bakterienvielfalt. Dadurch wird die Darmschleimhaut geschädigt, wodurch „undichte“ Wände entstehen, durch die schädliche Substanzen in den Blutkreislauf und schließlich in das Gehirn gelangen können. Das löst eine leichte Entzündung aus. Mittlerweile ist bekannt, dass Entzündungen eine der Hauptursachen für Depressionen sind.
Schnelle Veränderungen in der Gehirnsignalisierung
Es handelt sich nicht nur um eine langfristige Abnutzung. Die Auswirkungen können sofort eintreten. Eine kleine, aber aufschlussreiche Studie, die kürzlich von Laura Bojarskaites Team an der Universität Oslo veröffentlicht wurde, zeigte, dass Männer, die nur fünf Tage lang zusätzlich 1.500 Kalorien pro Tag aus hochverarbeiteten Snacks zu sich nahmen, die Reaktion ihres Gehirns auf Insulin veränderten.
Insulin hilft den Zellen, Glukose zur Energiegewinnung aufzunehmen. Wenn es nicht mehr richtig funktioniert – die Insulinresistenz – wird es mit Depressionen und Alzheimer in Verbindung gebracht. Die Studie zeigte, dass diese Gehirnsignalveränderungen auch eine Woche nach der Rückkehr zur normalen Ernährung anhielten. Es deutet darauf hin, dass eine lebenslange Ernährung mit hohem UPF-Gehalt die Alterung des Gehirns durch schnelle, reversibel aussehende, aber anhaltende Stoffwechselveränderungen beschleunigen könnte.
Es gibt auch erste Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit hohem UPF mit einer Verringerung des Volumens des Hippocampus verbunden ist. Das ist der Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis verantwortlich ist. Weniger Volumen bedeutet schlechteren Speicher. Es ist ein weiterer Weg zum kognitiven Verfall.
Was sollten Sie essen?
Tim Spector äußert sich unverblümt zum aktuellen Konsens: „Der regelmäßige Verzehr von UPFs erhöht wahrscheinlich das Risiko für eine schlechte psychische Gesundheit.“ Er warnt davor, dass wir den Schaden möglicherweise unterschätzen, weil die NOVA-Kategorien inkonsistent sind.
Sie müssen kein Perfektionist sein. Laura Bojarskaite schlägt vor, dass wir UPFs nicht mehr als „Go-to“-Lebensmittel behandeln sollten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Produkte zu streichen, die Ihre Chancen negativ beeinflussen – solche, die zugesetzten Zucker, viel Salz und wenig Ballaststoffe enthalten. Ersetzen Sie diese zuerst.
Wenn Ihnen das immer noch zu viel Hausaufgabe ist, bietet Ted Dinan vom University College Cork eine einfachere Regel für eine bessere Gehirngesundheit. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Essen Sie mehr fetten Fisch. Zwei Änderungen. Zwei große Siege.
Die Wissenschaft ist noch nicht am Ende. Aber die Richtung ist klar. Dein Gehirn spricht. Du fängst gerade erst an zuzuhören.
