Мы все знаем этот сценарий. Ультраобработанные продукты (УОП) — это, как правило, плохо. Они содержат огромное количество сахара, соли, насыщенных жиров и добавок, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Долгое время ущерб для нашего тела затмевал воздействие на наш разум. Но сейчас ситуация меняется.
В последнее время данные становятся настолько убедительными, что их уже невозможно игнорировать. Накопился массив доказательств, связывающих высокое потребление УОП с депрессией, тревогой и даже деменцией. Я изучила исследования, чтобы понять: является ли это очередным медицинским пугалом или есть реальная, весомая причина убрать переработанную пищу из своего шкафа.
Проблема причинно-следственной связи
Давайте сразу разберемся с техническими деталями. Исследования в области питания — дело сложное. Большинство имеющихся у нас данных носит наблюдательный характер. Мы видим, что люди, употребляющие много переработанной пищи, чаще сталкиваются с проблемами здоровья мозга, но корреляция не означает причинности. Возможно, люди с начинающимися когнитивными нарушениями тяготеют к вредной еде. Или, возможно, у них просто не хватает средств на свежие продукты.
Здесь возникает и проблема определений. Большинство исследователей используют систему классификации NOVA для определения степени переработки пищи. Но у этой системы есть ограничения. Как отмечает Тим Спектор, сооснователь компании по науке о питании Zoe, она объединяет сильно переработанные продукты с минимально переработанными просто из-за структурных изменений. Например, хлопья Вэктабикс оказываются в той же категории, что и энергетические напитки с высоким содержанием сахара. Это не дает нам четкого понимания их влияния на питание.
Так что же на самом деле показывают данные, если отсечь шум?
Когнитивная цена ультраобработанных продуктов
Сигналы становятся невозможно отрицать. В исследовании 2024 года отслеживалось состояние почти 30 000 взрослых на протяжении до 18 лет. Выводы были резкими: с каждым увеличением доли ультраобработанных продуктов в диете человека на 10% значительно возрастает риск когнитивных нарушений и инсульта. Это утверждение оставалось верным даже после того, как исследователи учли уровень дохода, потребление алкоголя и физическую активность.
Другое исследование охватило 10 775 взрослых бразильцев на протяжении восьми лет. Те, кто получал более 19,9% калорий из УОП, страдали от более быстрого снижения глобальной когнитивной функции и исполнительных функций. Это ментальные способности контролировать импульсы и концентрировать внимание. Что важно, снижение было заметно у людей моложе 60 лет. Средний возраст играет большую роль, чем мы думали.
Речь идет не просто о «тумане в голове». В 2025 году аналитики, изучившие данные о 58 000 человек в возрасте от 40 до 70 лет, обнаружили прямую связь между высоким потреблением УОП и повышенным риском развития деменции, болезни Паркинсона и рассеянного склероза.
Депрессия и ось «кишечник-мозг»
Связь не ограничивается нейродегенерацией. Под удар попадает и психическое здоровье. Одно крупное исследование наблюдало за более чем 31 000 медсестер на протяжении 14 лет. Те, кто потреблял более 8,8 порций УОП в день (включая готовые блюда, переработанное мясо и напитки с искусственными подсластителями), имели на 49% больше шансов развить депрессию.
Исследователи пытались исключить обратную причинность — идею о том, что люди с депрессией просто хуже питаются. Они использовали сложную статистику для контроля этого фактора, но полностью отделить диету от психического состояния трудно. Тем не менее, альтернативная версия обнадеживает. Средиземноморская диета, бедная УОП, связана с более низким уровнем депрессии и тревожности. Переход на такой тип питания может реально облегчить уже существующие симптомы.
Так почему это происходит? Что именно делает эта пища с вашим черепом?
«Диеты с высоким содержанием жиров и сахаров вызывают воспаление низкой степени интенсивности. Сейчас мы знаем, что существует тесная связь между этим воспалением и психическим здоровьем».
Скорее всего, проблема в кишечнике. УОП нарушают работу микробиома, снижая бактериальное разнообразие. Это повреждает стенку кишечника, создавая «дырявые» барьеры, которые позволяют вредным веществам проникать в кровоток и, в конечном итоге, в мозг. Это запускает вялотекущее воспаление. Теперь известно, что воспаление является ключевым драйвером депрессии.
Быстрые изменения в работе мозга
Речь идет не только о долгосрочном износе. Эффекты могут быть мгновенными. Недавнее небольшое, но показательное исследование, опубликованное командой Лауры Боярскойте из Университета Осло, показало, что мужчины, употреблявшие дополнительные 1500 калорий в день из ультраобработанных перекусов всего пять дней, изменили реакцию своего мозга на инсулин.
Инсулин помогает клеткам поглощать глюкозу для получения энергии. Когда он перестает работать правильно (развивается инсулинорезистентность), это связывают с депрессией и болезнью Альцгеймера. В исследовании показано, что эти изменения сигналов в мозге сохранялись даже через неделю после возвращения к нормальному питанию. Это предполагает, что привычная диета, богатая УОП, может ускорять старение мозга через быстрые метаболические сдвиги, которые выглядят обратимыми, но persist (сохраняются).
Также появляются первые доказательства того, что диеты с высоким содержанием УОП связаны со снижением объема гиппокампа. Это часть мозга, отвечающая за память. Меньший объем означает худшую память. Это еще один путь к когнитивному спаду.
Что вам следует есть?
Тим Спектор прямо заявляет о текущем консенсусе: «Регулярное употребление УОП, вероятно, увеличивает риск ухудшения психического здоровья». Он предупреждает, что из-за несогласованности категорий NOVA мы, возможно, недооцениваем вред.
Не нужно быть перфекционистом. Лаура Боярскойте предлагает перестать рассматривать УОП как продукты первой необходимости. Сосредоточьтесь на том, чтобы исключить продукты, которые играют против вас в пользу здоровья — те, что сочетают добавленный сахар, высокое содержание соли и низкое количество клетчатки. Замените их в первую очередь.
Если даже это кажется слишком сложной задачей, Тед Диннан из Университетского колледжа Корка предлагает более простое правило для здоровья мозга. Ешьте больше клетчатки. Ешьте больше жирной рыбы. Две перемены. Два огромных выигрыша.
Наука еще не завершила свою работу. Но направление ясно. Ваш мозг говорит с вами. Вы только начинаете прислушиваться.
